I cavoli
appartengono alla famigliadelle crucifere della varietà Brassica. La parte alimentare di queste piante è rappresentata dalle foglie (cavolo cappuccio, verza, cinese, marino, nero, cavolini di Bruxelles) o dalle infiorescenze ancora immature ( broccolo, broccoletti, cavolfiore).
I cavoli sono un alimento molto importante poiché grazie al loro sapore caratteristico e le poche calorie si prestano ad essere inseriti nell'alimentazione umana.
-Cavolo broccolo: fusto corto, infiorescenza verde e fiori bianchicci che possono sembrare quelli del cavolfiore ma sono molto più piccoli. La varietà di cavolo romano è a fiore verde.
-Cavolo broccolo ramoso: è simile al cavolfiore, si differenzia per il colore verde azzurro delle sue teste e per i piccoli germogli laterali chiamati broccoletti.
- Broccoletti: ad alto contenuto di minerali e vitamine sono le infiorescenze sia del cavolo broccolo che delle rape.
- Cavolfiore: chiamato anche cimone, è uno dei cavoli più diffusi. La parte edibile è costituita dall'ingrossamento dei peduncoli floreali che si raggruppano al momento della maturazione.
I migliori devono essere sodi e compatti, senza presentare macchie marroni o grigiastre.
Il cavolfiore può essere bianco, bianco crema o violaceo. È un alimento molto versatile, utilizzato per preparare primi piatti, come contorno, nelle minestre, o conservati sott'olio o
sott'aceto.
- Cavoletti di Bruxelles: non devono ingannare con il loro nome “straniero”. Sono italianissimi furono infatti gli antichi Romani a portarli in Belgio. Leggermente amari sono ideali come contorni.
- Cavolo cappuccio: ha foglie lisce e si presenta sodo e compatto. Può essere bianco, rosso, verde o viola. Si può consumare anche crudo in insalata tagliandolo a strisce sottili. La varietà bianca é quella che viene lavorata per la produzione dei crauti.
- Cavolo rapa: la parte commestibile di questa pianta è costituita dalla radice che ingrossandosi esce in parte dal terreno assumendo una forma rotonda. Viene coltivato e consumato in prevalenza nell'Italia meridionale.
-Cavolo cinese: presenta un ceppo allungato e foglie ricce di colore bianco o verde pallido, viene utilizzato crudo o cotto, saltato in padella insieme ad altre verdure. Lo troviamo spesso all'interno degli involtini primavera serviti nei ristoranti cinesi.
-Cavolo marino: è una pianta erbacea nota soprattutto in Liguria. La parte edibile è costituita da piccoli fogliari che diventano teneri e croccanti a seguito di particolari tecniche di coltura.
- Cavolo nero: il re dei primi piatti toscani. Si presenta con grandi foglie arricciate, ha un colore verde scurissimo e va sempre cotto.
-Cavolo verza : possiede foglie di colore verde e grinzose, che formano un cespo compatto ma meno denso del cavolo cappuccio. Si può mangiare anche crudo, tuttavia è maggiormente utilizzato per preparare minestre, zuppe e brasato insieme alla carne.
100 grammi di Cavolo Verza contengono:
27 calorie, 91 gr di acqua, 6,1 gr carboidrati, 3,1 gr fibre, 2 gr proteine, 0,1 gr grassi; tutte le altre varietà di cavoli mantengono grosso modo le suddette percentuali.
I cavoli più compatti come il cavolfiore, il broccolo verde ramoso, il cavolo cappuccio e verza, i cavolini di bruxelles, si conservano bene in frigorifero, fino a cinque giorni. Le altre varietà, più delicate in quanto più esposte agli agenti esterni, andrebbero consumate al più presto.
Tutte le varietà di questi ortaggi, infatti, si consiglia di cuocerli al vapore per evitare che perdano nell'acqua di cottura tutte le vitamine ed i minerali.
Il cavolo ed i broccoli risultano fossero ben conosciuti fin dai tempi antichi; in particolare il cavolo era sacro per i Greci ed i Romani lo utilizzavano metodicamente per curare le più svariate malattie e addirittura lo consumavano crudo prima dei banchetti per consentire all'organismo di assorbire meglio l'alcool. Con il passare del tempo la diffusione del cavolo e dei broccoli sulle mense, grazie alle loro proprietà, non è mai venuta meno e, dobbiamo dire, che per un lungo periodo di tempo è stato considerato un cibo ideale per i giorni di magro.
Il cavolo è conosciuto per il suo forte potere curativo sin dall'antichità ed i suoi effetti benefici sull'organismo umano sono molteplici:
Lo studio ha coinvolto un gruppo di 20 individui di sesso maschile, fumatori e non, con l'obiettivo di valutare gli effetti dell'introduzione di sulforafano, il più importante fra gli isotiocianati, all'interno della dieta quotidiana.
I soggetti, per dieci giorni consecutivi, sono infatti stati sottoposti alla somministrazione di 200 μmol al giorno di sulforafano in aggiunta alla normale dieta. Dopo un periodo di interruzione di 20 giorni, ogni soggetto ha seguito di nuovo, per 10 giorni, la dieta abituale senza vegetali appartenenti alla famiglia delle brassicacee. In ogni soggetto sono stati quindi comparati alcuni indici di danno ossidativo confrontando il periodo a dieta supplementata con sulfurafano con quello in cui non erano state assunte brassicacee.
Dall'analisi dei risultati è emerso che, nei soggetti che avevano assunto la dieta addizionata con sulforafano, si registrava un miglioramento nei parametri di danno ossidativo a livello di DNA; miglioramento che risultava particolarmente evidente nei soggetti fumatori. Gli studiosi concludono quindi che l'assunzione giornaliera di isotiocianati provenienti da brassicacee eserciterebbe un importante effetto di protezione contro lo stress ossidativo associato al fumo.
Le prime osservazioni sulle proprietà dei glucosinolati e dei rispettivi prodotti di idrolisi gli isotiocianati, risalgono ai primi anni del diciassettesimo secolo come risultati di numerosi sforzi ottenuti per comprendere l'origine chimica del caratteristico sapore aspro dei semi di mostarda. Fin dalle prime evidenze sperimentali, le proprietà benefiche di questi composti contenenti gruppi sulfidrilici ed ampiamente presenti nella famiglia delle brassicacee o crucifere, sono state maggiormente attribuite agli isotiocianati. Negli anni '60, prove sperimentali definirono gli isotiocianati agenti chemiopreventivi, in quanto riducevano la formazione di tumori epatici (Sasaki J. Nara Med. Assoc. 14: 101-115, 1963) ed a partire dagli anni '80, diversi altri studi , chiarirono i meccanismi alla base degli effetti chemiopreventivi di questi composti. Nei primi anni '90 Zhang e Talalay proposero che gli isotiocianati esplicassero la loro azione antitumorale mediante inibizione della formazione di addotti al DNA, inibizione di isoforme di CYP450 (enzima di fase 1 coinvolto nella bioattivazione di sostanze cancerogene) ed induzione di enzimi detossificanti ed antiossidanti (Zhang and Talalay, Cancer Research 54: 1976-1981, 1994).
Grazie a queste scoperte, negli ultimi venti anni è aumentato il consumo delle specie vegetali aventi un alto contenuto di glucosinolati e recenti evidenze ottenute da studi caso-controllo hanno riportato un'associazione inversa tra una dieta ricca di crucifere ed il rischio di insorgenza di alcuni tipi di cancro umani. Studi effettuati sulla popolazione tedesca di entrambi i sessi, su donne statunitensi e uomini finlandesi, evidenziavano una riduzione del rischio di sviluppare tumore polmonare in condizioni di elevato apporto dietetico di brassicacee (più di
tre porzioni a settimana).
Alcuni tipi di glucosinolati sono presenti in uguale quantità nelle crucifere, mentre certi tipi di ortaggi, appartenenti a questa famiglia, contengono livelli molti elevati di un particolare tipo di glucosinolato, e quindi dell'isotiocianato corrispondente.
Questa differente composizione è molto importante, poiché alcuni isotiocianati possiedono proprietà antitumorali più potenti degli altri. Questo è proprio il caso del sulforafano presente nei broccoli. Questa sostanza è stata isolata per la prima volta nel 1959 dalla lattona (Cardaia draba), dove è presente in grandi quantità. Dal punto di vista nutrizionale, i broccoli sono di gran lunga la fonte migliore di sulforafano. È altrettanto interessante notare che i germogli dei broccoli possono contenerne in quantità anche 100 volte maggiore, rispetto al broccolo maturo, sarebbe dunque auspicabile che questo alimento fosse più diffuso e quindi consumato in misura maggiore, per esempio in un semplice panino. Uno studio condotto in Giappone ( Yanaka et al., Cancer Prev Res
2: 353-360, 2009) su una cinquantina di persone ha evidenziato che mangiare circa 70 gr di germogli freschi (raccolti tre giorni dopo essere spuntati) di broccolo al giorno per due mesi forniva una certa protezione allo stomaco. I ricercatori hanno somministrato a metà dei pazienti una porzione giornaliera di germogli di broccolo e all'altra metà la stessa porzione di germogli di erba medica, che non contengono sulforafano. L'obiettivo dello studio era identificare un cibo che, se mangiato regolarmente, potesse avere un effetto contro la causa di molti problemi gastrici, e forse perfino aiutare a prevenire il cancro allo stomaco.
Dopo due mesi i consumatori di broccoli hanno mostrato una marcata (40%) riduzione dei segni di presenza del batterio Helicobacter pylori, mentre lo stesso marker non ha indicato variazioni negli individui che hanno mangiato l'erba medica. Dopo altri due mesi dall'interruzione dell'assunzione però i livelli del batterio sono tornati a quelli precedenti lo studio. Questo dimostra che questi germogli possono tenere sotto controllo l'Helicobacter pylori, ma non distruggerlo. I ricercatori hanno attribuito il merito al sulforafano potente antibiotico efficace contro il microrganismo, di cui i broccoli, specie se raccolti in fase precocissima, sono ricchi.
I cavoli sono un alimento molto importante poiché grazie al loro sapore caratteristico e le poche calorie si prestano ad essere inseriti nell'alimentazione umana.
Le varietà
I cavoli comprendono una grande varietà di piante, di seguito riportiamo quelle più utilizzate:-Cavolo broccolo: fusto corto, infiorescenza verde e fiori bianchicci che possono sembrare quelli del cavolfiore ma sono molto più piccoli. La varietà di cavolo romano è a fiore verde.
-Cavolo broccolo ramoso: è simile al cavolfiore, si differenzia per il colore verde azzurro delle sue teste e per i piccoli germogli laterali chiamati broccoletti.
- Broccoletti: ad alto contenuto di minerali e vitamine sono le infiorescenze sia del cavolo broccolo che delle rape.
- Cavolfiore: chiamato anche cimone, è uno dei cavoli più diffusi. La parte edibile è costituita dall'ingrossamento dei peduncoli floreali che si raggruppano al momento della maturazione.
I migliori devono essere sodi e compatti, senza presentare macchie marroni o grigiastre.
Il cavolfiore può essere bianco, bianco crema o violaceo. È un alimento molto versatile, utilizzato per preparare primi piatti, come contorno, nelle minestre, o conservati sott'olio o
sott'aceto.- Cavoletti di Bruxelles: non devono ingannare con il loro nome “straniero”. Sono italianissimi furono infatti gli antichi Romani a portarli in Belgio. Leggermente amari sono ideali come contorni.
- Cavolo cappuccio: ha foglie lisce e si presenta sodo e compatto. Può essere bianco, rosso, verde o viola. Si può consumare anche crudo in insalata tagliandolo a strisce sottili. La varietà bianca é quella che viene lavorata per la produzione dei crauti.
- Cavolo rapa: la parte commestibile di questa pianta è costituita dalla radice che ingrossandosi esce in parte dal terreno assumendo una forma rotonda. Viene coltivato e consumato in prevalenza nell'Italia meridionale.
-Cavolo cinese: presenta un ceppo allungato e foglie ricce di colore bianco o verde pallido, viene utilizzato crudo o cotto, saltato in padella insieme ad altre verdure. Lo troviamo spesso all'interno degli involtini primavera serviti nei ristoranti cinesi.
-Cavolo marino: è una pianta erbacea nota soprattutto in Liguria. La parte edibile è costituita da piccoli fogliari che diventano teneri e croccanti a seguito di particolari tecniche di coltura.
- Cavolo nero: il re dei primi piatti toscani. Si presenta con grandi foglie arricciate, ha un colore verde scurissimo e va sempre cotto.
-Cavolo verza : possiede foglie di colore verde e grinzose, che formano un cespo compatto ma meno denso del cavolo cappuccio. Si può mangiare anche crudo, tuttavia è maggiormente utilizzato per preparare minestre, zuppe e brasato insieme alla carne.
Principali componenti nutrizionali
Il cavolo contiene una grande quantità di vitamine: protovitamina e vitamina A, vitamine B1, B2, B9 (acido folico), PP, C, K, U. Molto ampia la gamma di minerali: fosforo, calcio, ferro, zolfo, potassio, rame, magnesio, iodio, e arsenico. Molto preziose le sue mucillagini, soprattutto per quel che riguarda la cura delle coliti ulcerose, ed altrettanto significativa la sua alta percentuale di clorofilla, che aiuta l'organismo nella produzione di emoglobina contrastando così le varie forme di anemia. Da sottolineare, in cavoli e broccoli, la presenza di antiossidanti e di isotiocianati ed indoli che si formano quando le pareti cellulari di questi vegetali vengono spezzate o dal taglio del coltello o dalla masticazione.100 grammi di Cavolo Verza contengono:
27 calorie, 91 gr di acqua, 6,1 gr carboidrati, 3,1 gr fibre, 2 gr proteine, 0,1 gr grassi; tutte le altre varietà di cavoli mantengono grosso modo le suddette percentuali.
Disponibilità e Conservazione
I cavoli sono tipici ortaggi invernali, quando la qualità è migliore e i prezzi scendono notevolmente. Tuttavia sono disponibili tutto l'anno, a prezzi maggiori.I cavoli più compatti come il cavolfiore, il broccolo verde ramoso, il cavolo cappuccio e verza, i cavolini di bruxelles, si conservano bene in frigorifero, fino a cinque giorni. Le altre varietà, più delicate in quanto più esposte agli agenti esterni, andrebbero consumate al più presto.
Come cucinarlo
Il cavolo può essere consumato sia cotto che crudo. In base alla varietà, è preferibile utilizzare un metodo piuttosto di un altro. Il cavolo cappuccio ad esempio, si consuma spesso crudo, ma può essere anche cotto al vapore come la verza. Cavolfiore, cavolo broccolo e cavolini di Bruxelles vanno generalmente cotti, preferibilmente al vapore, ottimi per preparare zuppe o minestre.Tutte le varietà di questi ortaggi, infatti, si consiglia di cuocerli al vapore per evitare che perdano nell'acqua di cottura tutte le vitamine ed i minerali.
Proprietà benefiche dei cavoli
Il cavolo ed i broccoli risultano fossero ben conosciuti fin dai tempi antichi; in particolare il cavolo era sacro per i Greci ed i Romani lo utilizzavano metodicamente per curare le più svariate malattie e addirittura lo consumavano crudo prima dei banchetti per consentire all'organismo di assorbire meglio l'alcool. Con il passare del tempo la diffusione del cavolo e dei broccoli sulle mense, grazie alle loro proprietà, non è mai venuta meno e, dobbiamo dire, che per un lungo periodo di tempo è stato considerato un cibo ideale per i giorni di magro.Il cavolo è conosciuto per il suo forte potere curativo sin dall'antichità ed i suoi effetti benefici sull'organismo umano sono molteplici:
cavoli e cavolfiori per ridurre lo stress ossidativo
Cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, rape e cavolo nero sono da sempre molto apprezzati e utilizzati nella cucina italiana non solo per la versatilità e il buon sapore, ma anche per le loro proprietà antiossidanti. Questi vegetali come detto prima sono ricchi di isotiocianati, composti aromatici contenenti zolfo responsabili del loro odore tipico, e di micronuetrienti importanti come vitamine e minerali. Recentemente è stato pubblicato uno studio ( Riso et al., Nutrition and Cancer 61: 232-7, 2009) che conferma gli effetti benefici delle brassicacee nel contrastare lo stress ossidativo che può essere causato dall'inquinamento dell'aria, dal fumo di sigaretta, dall'esposizione prolungata ai raggi ultravioletti e anche da un'alimentazione scorretta.Lo studio ha coinvolto un gruppo di 20 individui di sesso maschile, fumatori e non, con l'obiettivo di valutare gli effetti dell'introduzione di sulforafano, il più importante fra gli isotiocianati, all'interno della dieta quotidiana.
I soggetti, per dieci giorni consecutivi, sono infatti stati sottoposti alla somministrazione di 200 μmol al giorno di sulforafano in aggiunta alla normale dieta. Dopo un periodo di interruzione di 20 giorni, ogni soggetto ha seguito di nuovo, per 10 giorni, la dieta abituale senza vegetali appartenenti alla famiglia delle brassicacee. In ogni soggetto sono stati quindi comparati alcuni indici di danno ossidativo confrontando il periodo a dieta supplementata con sulfurafano con quello in cui non erano state assunte brassicacee.
Dall'analisi dei risultati è emerso che, nei soggetti che avevano assunto la dieta addizionata con sulforafano, si registrava un miglioramento nei parametri di danno ossidativo a livello di DNA; miglioramento che risultava particolarmente evidente nei soggetti fumatori. Gli studiosi concludono quindi che l'assunzione giornaliera di isotiocianati provenienti da brassicacee eserciterebbe un importante effetto di protezione contro lo stress ossidativo associato al fumo.
Nella chemioprevenzione
Numerosi studi hanno evidenziato che la presenza di glucosinolati nelle Brassicacee prevengono alcuni tipi di tumore. I glucosinolati sono un gruppo di sostanze fitochimiche che comprendono una miscela di più di 130 differenti composti largamente distribuiti soprattutto nella famiglia delle Brassicacee. In seguito alla rottura del tessuto i glucosinolati, contenuti nella cellula, sono rapidamente idrolizzati dall'enzima mirosinasi a intermedi instabili che si riarrangiano spontaneamente in isotiocianati. L'interesse per i glucosinolati è dovuto alla correlazione riscontrata fra consumo di Brassicacae e ridotto rischio di cancro.Le prime osservazioni sulle proprietà dei glucosinolati e dei rispettivi prodotti di idrolisi gli isotiocianati, risalgono ai primi anni del diciassettesimo secolo come risultati di numerosi sforzi ottenuti per comprendere l'origine chimica del caratteristico sapore aspro dei semi di mostarda. Fin dalle prime evidenze sperimentali, le proprietà benefiche di questi composti contenenti gruppi sulfidrilici ed ampiamente presenti nella famiglia delle brassicacee o crucifere, sono state maggiormente attribuite agli isotiocianati. Negli anni '60, prove sperimentali definirono gli isotiocianati agenti chemiopreventivi, in quanto riducevano la formazione di tumori epatici (Sasaki J. Nara Med. Assoc. 14: 101-115, 1963) ed a partire dagli anni '80, diversi altri studi , chiarirono i meccanismi alla base degli effetti chemiopreventivi di questi composti. Nei primi anni '90 Zhang e Talalay proposero che gli isotiocianati esplicassero la loro azione antitumorale mediante inibizione della formazione di addotti al DNA, inibizione di isoforme di CYP450 (enzima di fase 1 coinvolto nella bioattivazione di sostanze cancerogene) ed induzione di enzimi detossificanti ed antiossidanti (Zhang and Talalay, Cancer Research 54: 1976-1981, 1994).
Grazie a queste scoperte, negli ultimi venti anni è aumentato il consumo delle specie vegetali aventi un alto contenuto di glucosinolati e recenti evidenze ottenute da studi caso-controllo hanno riportato un'associazione inversa tra una dieta ricca di crucifere ed il rischio di insorgenza di alcuni tipi di cancro umani. Studi effettuati sulla popolazione tedesca di entrambi i sessi, su donne statunitensi e uomini finlandesi, evidenziavano una riduzione del rischio di sviluppare tumore polmonare in condizioni di elevato apporto dietetico di brassicacee (più di
tre porzioni a settimana).Alcuni tipi di glucosinolati sono presenti in uguale quantità nelle crucifere, mentre certi tipi di ortaggi, appartenenti a questa famiglia, contengono livelli molti elevati di un particolare tipo di glucosinolato, e quindi dell'isotiocianato corrispondente.
Questa differente composizione è molto importante, poiché alcuni isotiocianati possiedono proprietà antitumorali più potenti degli altri. Questo è proprio il caso del sulforafano presente nei broccoli. Questa sostanza è stata isolata per la prima volta nel 1959 dalla lattona (Cardaia draba), dove è presente in grandi quantità. Dal punto di vista nutrizionale, i broccoli sono di gran lunga la fonte migliore di sulforafano. È altrettanto interessante notare che i germogli dei broccoli possono contenerne in quantità anche 100 volte maggiore, rispetto al broccolo maturo, sarebbe dunque auspicabile che questo alimento fosse più diffuso e quindi consumato in misura maggiore, per esempio in un semplice panino. Uno studio condotto in Giappone ( Yanaka et al., Cancer Prev Res
2: 353-360, 2009) su una cinquantina di persone ha evidenziato che mangiare circa 70 gr di germogli freschi (raccolti tre giorni dopo essere spuntati) di broccolo al giorno per due mesi forniva una certa protezione allo stomaco. I ricercatori hanno somministrato a metà dei pazienti una porzione giornaliera di germogli di broccolo e all'altra metà la stessa porzione di germogli di erba medica, che non contengono sulforafano. L'obiettivo dello studio era identificare un cibo che, se mangiato regolarmente, potesse avere un effetto contro la causa di molti problemi gastrici, e forse perfino aiutare a prevenire il cancro allo stomaco.
Dopo due mesi i consumatori di broccoli hanno mostrato una marcata (40%) riduzione dei segni di presenza del batterio Helicobacter pylori, mentre lo stesso marker non ha indicato variazioni negli individui che hanno mangiato l'erba medica. Dopo altri due mesi dall'interruzione dell'assunzione però i livelli del batterio sono tornati a quelli precedenti lo studio. Questo dimostra che questi germogli possono tenere sotto controllo l'Helicobacter pylori, ma non distruggerlo. I ricercatori hanno attribuito il merito al sulforafano potente antibiotico efficace contro il microrganismo, di cui i broccoli, specie se raccolti in fase precocissima, sono ricchi.
Nelle malattie cardiovascolari
Mangiare brassicacee ed in particolare broccoli potrebbe curare i danni causati dal diabete ai vasi sanguigni del cuore. E' stato osservato che è proprio il sulforafano che stimola la produzione di enzimi che proteggono i vasi sanguigni e riduce le molecole che causano gravi danni alle cellule. I pazienti diabetici hanno un rischio cinque volte maggiore delle persone sane di sviluppare malattie cardiovascolari, a causa dei danni ai vasi sanguigni. Sono stati testati gli effetti del sulforafano sulle cellule dei vasi sanguigni danneggiate dagli alti livelli di glucosio tipici dei diabetici. Il sulforafano era in grado di ridurre notevolmente i radicali liberi che a causa dell'iperglicemia i loro livelli possono aumentare anche di tre volte sopra il valore normale danneggiando le cellule. Inoltre è stato osservato che il sulforafano attivava una proteina chiamata nrf2, che protegge cellule e tessuti dai danni attivando a sua volta gli enzimi antiossidanti e detossificanti. Lo studio suggerisce che composti come il sulforafano possono aiutare a contrastare i processi che portano alla malattia cardiovascolare nei diabetici (Xue et al, Diabetes 57:2809-17, 2008).
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